Гнусная пора за окном и выходные — отличный повод, чтобы наконец выспаться. Но существуют ли какие-либо критерии для хорошего сна? Разбираемся.
Недавно в глобальной Сети появилась таблица крепкого сна (и мы её тоже публиковали), согласно которой уровень высыпаемости напрямую зависит от того, во сколько человек лёг спать и во сколько проснулся. Но как обстоят дела на самом деле?
Ведь все люди разные, и кому-то хватает буквально 3 часа, чтобы выспаться и набраться сил (как, например, президенту России Владимиру Путину), кто-то спит дробно, как Криштиану Роналду (4,5 часа ночью и полтора часа днём; да ещё и каждый раз на свежем постельном белье, о как!), а кто-то так и вообще не высыпается и за 10-12 часов.Пройдёмся по сути. Здесь и далее текст под авторством гуру сна и пробуждения, мастера спорта по сну в положении стоя и в ревущей могучим двигателем кабине МТ-ЛБ — многоцелевом транспортёре-тягаче лёгком бронированном («Объект 6», «мотолыга», гусеничный вездеход многоцелевого назначения) — Михаила Майстренко, а также его помощника, профессора сонных наук, индивидуального искусствоведа Анатолия Анатольича Барыгина-Амурского.Все приведённая выше таблица, по сути, сводится к тому, что, мол, время отхода ко сну и пробуждения напрямую определяет качество отдыха: якобы одни часы «ценнее» других (например, распространён миф: «час сна до полуночи равен двум после»).Однако наука говорит о структуре сна несколько иное…Сон состоит из циклов (в среднем 90 минут), включающих три фазы:NREM 1 (поверхностный сон, 5–10 мин);NREM 2 (неглубокий сон, 10–25 мин);NREM 3 (глубокий сон, до 40 мин в первом цикле);REM (быстрый сон, от 10 мин в первом цикле до 90 мин в последнем).Ключевой факт: глубокий сон преобладает в первой половине ночи, REM‑сон — во второй. Поэтому время засыпания влияет на распределение фаз.Почему «универсальная таблица» проблематична? Потому что, во-первых, налицо имеются индивидуальные различия. Хронотип («жаворонок», «сова», «голубь») задаёт оптимальное время сна. Для «совы» засыпать в 22:00 может быть так же вредно, как для «жаворонка» — в 01:00.Возрастные нормы. Детям нужно больше сна, пожилым — меньше; фазы тоже меняются с возрастом.Внешние факторы. Свет, стресс, кофеин, гаджеты сдвигают внутренние часы (циркадные ритмы).Длительность vs время. Для здоровья критична общая продолжительность (взрослым — 7–9 часов), а не только «магические часы».Но вот что действительно важно для качественного сна, так это его регулярность: ложиться и вставать нужно в одно время даже в выходные. Ну, плюс-минус. Не надо отсыпаться в прибавлении с плюсом 4-5 часов за одну субботу, например.Важные также темнота и тишина, потому что мелатонин (гормон сна: именно он помогает засыпать и просыпаться, регулирует глубину и качество сна) вырабатывается только в темноте.Перед сном можно принять тёплый душ, посвятить полчаса чтению, релаксации.Комфорт очень важен. Удобный матрас, температура в комнате 18–20 °C.Отсутствие стимуляторов: кофеин, алкоголь, тяжёлая еда исключаются за 3–4 часа до сна. Хотя, опять же, некоторые пьют на ночь кофе и спят даже лучше, чем без него.Почему мифы о «ценности часов» устойчивы? Тут две стороны одного обоюдоострого меча. Если человек ложится в 23:00 и встаёт в 7:00, он получает больше глубокого сна, чем при сне с 01:00 до 09:00. Но это не значит, что «час до полуночи вдвое ценнее» — просто сдвиг нарушает естественные циклы.Людям — особенно в современном бешеном ритме жизни — удобно верить в «волшебное время», чем вникать в сложные биоритмы. Увы, как говорится, и ах.Стоит также отметить, что людям, работающим 2×2 или сутки через трое, все эти волшебные времена и таблицы, в основном, побоку. Хотя автор текста лично знает людей, работающих как раз 1×3, которые не спят сутки, будучи на работах (подрёмывают немного в свободное время), потом отсыпаются следующий день, встают ближе к вечеру и ложатся спать вовремя (и два следующих дня живут и спят нормально).Научный взгляд на «оптимальное время». Для большинства (хронотип «голубь») — засыпание в 22:00–23:00, пробуждение в 6:00–7:00 — совпадает с пиком мелатонина и естественным световым циклом. Однако если вы вынуждены вставать в 5:00, лучше лечь в 21:00, а не мучиться с 23:00.Главное — не время, а продолжительность и непрерывность сна!Безусловно, существуют риски следования такого рода таблицам без учёта индивидуальности. Например, хронический недосып. Если таблица советует «ложиться в 22:00», но вы не можете уснуть до 00:00, вы потеряете 2 часа сна, а если ещё и задумаетесь и не уснёте либо уснёте поздно, то будете напоминать унылую медузу. Итого на полную катушку начинает бахать тревожность, и одержимость «правильным временем» усиливает стресс и мешает заснуть.В чём отличие наших людей от всех остальных? В ментальности, конечно. Такая проблема, как недосып, по широчайшему мнению большинства, и выеденного яйца не стоит. Игнорирование причин проблем — просто колоссальное. «Не спится? Бахни коньячку». Однако бессонница может быть симптомом болезни, а не «неправильного графика».Так что же делать вместо следования таблицам?Отслеживайте своё состояние. Если вы бодры после 7 часов сна с 23:00 до 6:00 — это ваш режим.Экспериментируйте. Попробуйте сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут и отмечайте самочувствие.Следите за циклами. Пробуждение в конце 90‑минутного цикла (например, через 7,5 часа после засыпания) легче.Проконсультируйтесь со специалистом. Если сон некачественный несмотря на режим — возможно, нужна диагностика (апноэ, бессонница и т. п.).Что сказать по итогам? «Таблица крепкого сна», утверждающая, что качество отдыха зависит только от времени засыпания и пробуждения, — чистой воды упрощение.Реальные факторы качества сна:индивидуальная продолжительность, регулярность режима, гигиена сна (темнота, тишина, температура), здоровье и стресс, распределение фаз сна (зависит от времени, но не линейно).А вот что говорят читатели «Эхо СЕВЕРА» про идеальное время сна:« — Чтобы выспаться, человек обязательно должен лечь спать до 00:00.— Не обязательно, люди разные. Если я лягу в 2:00 и встану в 10:00, то я буду отлично себя чувствовать, а если лягу в 22:00 и встану в 6:00,буду себя чувствовать как разбитое корыто. Проверено жизнью моей».«Мы рано ложимся в восемь вечера. Ну, засыпаю в 10:30 и уже в 5:00 встаю»«В 22:00 отбой и в 06:00 подъём был… Никто не мучался-то!»«Кто это бред составляет?»«Смотрю и пытаюсь посчитать: на часах 01:07. Во сколько я должна проснуться? А будильник стоит на 07:30…»«Согласен»«У меня примерно так и есть: около 22:00 ложусь, в 5:30 +/- 10 минут просыпаюсь. Без всяких будильников».Рекомендация: не ищите «волшебные часы» в таблице, а наблюдайте за собой и выстраивайте режим, который работает именно для вас.— Не существует универсальной «таблицы крепкого сна», которая подходит всем. Качество сна зависит от индивидуальных особенностей, регулярности режима и структуры сна. Для улучшения качества сна рекомендуется придерживаться стабильного графика, создавать комфортные условия для сна и избегать факторов, нарушающих его (алкоголь, кофеин перед сном, стресс).Если вы хотите улучшить качество сна, стоит обратить внимание на эти аспекты, а не полагаться исключительно на абстрактные таблицы. Для персонализированных рекомендаций можно обратиться к сомнологу, — подытоживает всё вышесказанное профессор сонных наук, индивидуальный искусствовед Анатолий Анатольич Барыгин-Амурский.Михаил Майстренко при участии А.А.Б.ААвтор текста сердечно благодарит начос со вкусом паприки и оливок и солёное мягкое сало с чесночком
Нашли ошибку? Выделите текст, нажмите ctrl+enter и отправьте ее нам.
Свободное использование материалов сайта и фото без письменного разрешения редакции запрещается. При использовании новостей ссылка на сайт обязательна.
Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-51565 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 26 октября 2012 года.
Форма распространения: сетевое издание.
Учредитель: Архангельская региональная общественная организация «Ассоциация молодых журналистов Севера».
Размещение платной информации по телефону: (8182) 47-41-50.
На данном сайте может распространяться информация Информационного Агентства «Эхо СЕВЕРА».
Эхо Севера
Свидетельство о регистрации СМИ ИА №ФС77-39435 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 14 апреля 2010 года.
Агентство братьев Грибоедовых
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 — 78297 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 15.05.2020.
